Hoe begin ik met sporten?

Laatst ge├╝pdate op 19/05/2020

Sporters met diabetes

Neem voorbereid de stap!a goal without a plan is just a wish

Begin langzaam

Indien je lange tijd niet gesport hebt of je lange tijd geen beweging gehad hebt, is het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels tijdens de beginperiode groot.

Geef je lichaam de tijd zich aan te passen aan de activiteit.

Ook je glycemieregeling zal anders verlopen, wees voorbereid op beginnende dalingen/stijgingen. Laat je niet afschrikken door een ander verloop van je glycemieregeling. Bij een rustige start van korte duur met lage intensiteit leer je je lichaam kennen, het voorzichtig opbouwen geeft je meer zelfvertrouwen en meer kennis. Voldoende meten bij start, tijdens en na inspanningen zal je veel leermateriaal bieden. Noteer deze samen met de ondernomen acties (koolhydraatinname, insulinetoediening, tijdstip, …).

Tip: Download het bewegingsdagboekje om je sportactiviteiten bij te houden en te evalueren.

Afbeelding: slak met uitlaat

Oefen niet buiten adem

 Als je buiten adem sport wil dit zeggen dat je aan hogere intensiteit sport dan nodig is om je conditie op te bouwen. Vergeet dat je zwaar moet afzien om je conditie te verbeteren. Je bouwt beter op aan een rustig tempo zodat de trainingen aangenaam blijven.

Goede maatstaven om je tempo te beoordelen: wanneer je na de oefening het gevoel hebt dat je langer kan doorgaan of als je kan blijven praten tijdens de inspanning of meezingen met de muziek.

De intensiteit bepaalt je glycemiecontrole, bij hoge intensiteit kan je glycemie sneller stijgen dan bij lichte en matige intensiteit. De ademhaling of hartslagmetingen zijn belangrijke parameters naast je glycemie en beïnvloeden deze ook.

Neem voldoende rust

Je inspanning doseren en voldoende herstel na de inspanning inplannen zijn belangrijker dan de inspanning zelf.

Nachtrust is je herstelperiode: door nachtelijke stijging van het groeihormoon versnelt de herstelperiode.

Tijdens de rustperiode worden je spieren terug aangevuld met glycogeen, hierdoor kan er een dalende trend zijn in de glycemie. Houdt ook rekening met kans op nachtelijke hypoglycemie, inspanning kan tot 12-24uur effect hebben op je glucoseregeling. De cellen worden insulinegevoeliger waardoor je insulinenood verkleint. Bij sporten om de andere dag zal er een blijvend verminderde insulinenood zijn. De insulinetherapie dient dan aangepast te worden. Denk er ook aan om insulinetherapie opnieuw aan te passen bij verminderde activiteit (bijv. bij vakantie, ziekte, blessures, …)

Goed materiaal

Een propere/mooie outfit nodigt uit tot sporten, materiaal dat goed in orde is beschermt je tegen blessures. Degelijk materiaal hoeft niet duur te zijn!

Diabetesmateriaal moet in orde zijn en zeker bij het sporten wanneer extra metingen noodzakelijk zijn: een goed werkende sensor (eventueel bevestigd met extra kleefmateriaal of een band), strips en prikker bij de hand in geval van kapotte sensor. Een outfit waarbij je je meettoestel en/of pomp goed kan wegstoppen maar toch ook snel kan raadplegen: sportpomptaillezakje, sportpompzakje, tasje, T-shirt met ingewerkt zakje, tasje voor insulinepennen…

Ook het juiste schoeisel is belangrijk bij diabetes om letsels te voorkomen: stevige zool, katoenen sokken eventueel zonder naad (bijvoorbeeld kousen met aparte tenen voor lopers), controleer steeds de binnenkant van je schoenen bij verminderde gevoeligheid.

Neem contact met je diabetesteam als je voetproblemen hebt.

Vergeet de opwarming en cooling-down niet

Opwarming is belangrijk om het lichaam klaar te stomen voor de inspanning: het hart, de spieren, de longen, de hersenen en de lichaamstemperatuur veranderen: er gebeurt een voorbereiding voor hun komende werk. Cooling-down is minstens even belangrijk als de voorbereiding: het lichaam moet terug op rustniveau gebracht worden. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen en voorkomt u spierpijn, stijfheid, gespannen spieren, …

Bij rustig starten kan je het verloop van glycemie beter controleren. Meteen na het sporten kan hyperglycemie optreden omwille van de plotse stop en dus ook stop van energieverbruik door de spieren. Door cooling-down stopt het energieverbruik meer geleidelijk en kan een stevige stijging voorkomen worden. 

Kies het juiste tijdstip en de juiste omgeving

De ene sporter zoekt rust, anderen zoeken medesporters of hevige motiverende coaches. Kies de omgeving die voor jou het beste werkt. De ondergrond voor een beginnende loper bv. is best zacht en effen.

Houd rekening met de omgeving/tijdstip wanneer je gaat sporten bij onzekere glycemie (alleen lopen in het bos, lopen met iemand die niet weet dat je diabetes hebt,…).

Laat je goed begeleiden

Juiste keuze materiaal, gepaste outfit. Dit kan niet alleen door een personal coach maar ook door een getrainde collega.

Vraag raad aan het diabetesteam waar je geconventioneerd bent, ook tips van ervaren sporters met diabetes kunnen helpen. Aan de hand van het schema onder punt 1 leert men uit ervaringen en kan je diabetesteam zeer gericht advies bieden.