Slim sporten met diabetes type 1

Hoe begin ik te sporten?

Welke drijfveer je ook gevonden hebt om te beginnen sporten (gewicht verliezen, je beter voelen, een wedstrijd lopen/fietsen, fitter zijn voor de kinderen, betere diabetesregeling, minder insulinenood …), je wordt geconfronteerd met de vraag:
 
 
 

‘Hoe begin ik met sporten?’.

 

 

 

Het is belangrijk om voorbereid de stap naar het onbekende te zetten alvorens je enthousiasme verandert in:

spierpijn, stijfheid, peesontstekingen, ontregelde diabetesregeling, schommelende suikerregeling, hypoglycemie …

We beginnen met enkele basisrichtlijnen die gelden voor iedereen en spitsen ons verder toe op type 1 diabetes:

  1. Begin langzaam: indien je lange tijd niet gesport hebt of je lange tijd geen beweging gehad hebt, is het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels tijdens de beginperiode groot. Geef je lichaam de tijd zich aan te passen aan de activiteit. 

Ook je glycemieregeling zal anders verlopen, wees voorbereid op beginnende dalingen/stijgingen.

Laat je niet afschrikken door een ander verloop van je glycemieregeling.

Bij een rustige start van korte duur met lage intensiteit leer je je lichaam kennen, het voorzichtig opbouwen geeft je meer zelfvertrouwen en meer kennis.

Voldoende meten bij start, tijdens en na inspanningen zal je veel leermateriaal bieden. Noteer deze samen met de ondernomen acties (koolhydraatinname, insulinetoediening, tijdstip, …).

Tip: Download het bewegingsdagboekje om je sportactiviteiten bij te houden en te evalueren.

Sportactiviteit.docx

  1. Oefen niet buiten adem: als je buiten adem sport wil dit zeggen dat je aan hogere intensiteit sport dan nodig is om je conditie op te bouwen. Vergeet dat je zwaar moet afzien om je conditie te verbeteren.  Je bouwt beter op aan een rustig tempo zodat de trainingen aangenaam blijven.

Goede maatstaven om je tempo te beoordelen: wanneer je na de oefening het gevoel hebt dat je langer kan doorgaan of als je kan blijven praten tijdens de inspanning.

De intensiteit bepaalt je glycemiecontrole, bij hoge intensiteit kan je glycemie sneller stijgen dan bij lichte en matige intensiteit. De ademhaling of hartslagmetingen zijn belangrijke parameters naast je glycemie en beïnvloeden deze ook.

Maximale hartzones 

Figuur 1: ideale hartslag bij sport  (Colberg, 2009)   

verschillende trainingszones       

Figuur 2: hartslag bij inspanning (KU Leuven, 2019)

 

  1. Neem voldoende rust: je inspanning doseren en voldoende herstel na de inspanning inplannen zijn belangrijker dan de inspanning zelf. Nachtrust = herstelperiode. 

Tijdens de rustperiode worden je spieren terug aangevuld met glycogeen, hierdoor kan er een dalende trend zijn in de glycemie.

Houdt ook rekening met kans op nachtelijke hypoglycemie, inspanning kan tot 12-24uur effect hebben op je glucoseregeling. De cellen worden insulinegevoeliger waardoor je insulinenood verkleint.

Bij sporten om de andere dag zal er een blijvend verminderde insulinenood zijn. De insulinetherapie zal hierop aangepast worden. Denk er aan om de insulinetherapie opnieuw aan te passen bij verminderde activiteit (bijv. bij vakantie, ziekte, blessures, …)

Onderstaande figuren verduidelijken dat de herstelfase van cruciaal belang is: als men te snel na elkaar traint is er meer verlies dan winst van het prestatievermogen.

Hoe lang de herstelfase duurt is afhankelijk van de eigen conditie en van de gedane inspanning (hoe beter de eigen conditie hoe sneller het herstel. Bij lichte inspanning is er een sneller herstel dan bij zwaardere inspanning).

Reactiecyclus op inspanning

Figuur 3: reactiecyclus op inspanning (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)

Evolutie van de conditie

Figuur 4: evolutie van de conditie (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)

 

  1. Goed materiaal: een propere/mooie outfit nodigt uit tot sporten, materiaal dat goed in orde is beschermt je tegen blessures. Degelijk materiaal hoeft niet duur te zijn!

Diabetesmateriaal moet in orde zijn en zeker bij het sporten wanneer extra metingen noodzakelijk zijn: een goed werkende sensor (eventueel bevestigd met extra kleefmateriaal of een band), strips en prikker bij de hand in geval van kapotte sensor.

Een outfit waarbij je je meettoestel en/of pomp goed kan wegstoppen maar toch ook snel kan raadplegen: sportpomptaillezakje, sportpompzakje, tasje, T-shirt met ingewerkt zakje, tasje voor insulinepennen…

Ook het juiste schoeisel is belangrijk bij diabetes om letsels te voorkomen: stevige zool, katoenen sokken eventueel zonder naad (bijvoorbeeld kousen met aparte tenen voor lopers), controleer steeds de binnenkant van je schoenen bij verminderde gevoeligheid.

Neem contact met je diabetesteam als je voetproblemen hebt.

 

  1. Vergeet de opwarming en cooling-down niet: opwarming is belangrijk om het lichaam klaar te stomen voor de inspanning: het hart, de spieren, de longen, de hersenen en de lichaamstemperatuur veranderen.

Cooling-down is minstens even belangrijk: het lichaam moet terug op rustniveau gebracht worden. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen en voorkomt u spierpijn, stijfheid, gespannen spieren, …

Bij rustig starten kan je het verloop van glycemie beter controleren.

Meteen na het sporten kan hyperglycemie optreden omwille van de plotse stop en dus ook stop van energieverbruik door de spieren. Door cooling-down stopt het energieverbruik meer geleidelijk en kan een stevige stijging voorkomen worden. 

stretchen 

Figuur 5: stretchen na het sporten (Libelle, 2019)

 

  1. Kies het juiste tijdstip en de juiste omgeving: de ene sporter zoekt rust, anderen zoeken medesporters of hevige motiverende coaches. De ondergrond voor een beginnende loper/wandelaar bv. is best zacht en effen.

Houd rekening met de omgeving/tijdstip wanneer je gaat sporten bij onzekere glycemie (alleen lopen in het bos, lopen met iemand die niet weet dat je diabetes hebt,…). Check steeds de bevoorradingen bij wedstrijden en neem voldoende mee zo nodig. 

 

  1. Laat je goed begeleiden: juiste keuze materiaal, gepaste outfit. Dit kan niet alleen door een personal coach maar ook door een getrainde collega.

Vraag raad aan je behandelend diabetesteam, ook tips van ervaren sporters met diabetes kunnen helpen. Aan de hand van het schema onder punt 1 leert men uit ervaringen en kan je diabetesteam zeer gericht advies bieden.

 

Wat is het effect van sport op diabetes?

Effect van sport op het lichaam is zeer ruim, de algemene voordelen tellen natuurlijk ook voor personen met diabetes.

https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2015/12/human-capital-model-overview-def-2700x2500.jpg

Figuur 6: Effect van sport op lichaam (Alles over sport, 2016)

Het specifiek effect van sport op diabetes:

  1. Betere glycemieregeling: al lijkt dit bij de start moeilijk te geloven. Door het sporten leer je je lichaam beter kennen. De insulinenood vermindert omwille van betere gevoeligheid van de cellen (vetcellen, spiercellen, …).
  2. Betere gewichtscontrole: sporten helpt bij vetverbranding en maakt het lichaam steviger. Bij correcte aanpassing van de insuline kan je ook gewicht verliezen (indien gewenst).
  3. Verbetering van conditie:
  4. Goed effect op bloeddruk en cholesterol: diabetes verhoogt het risico op hart- en bloedvaten. Bewegen heeft een bloeddrukverlagende invloed (let op: niet tijdens het sporten) en een positief effect op het lipidenprofiel.
  5. Positief psychologisch effect: verminderde stress, ‘maakt het hoofd vrij’, ontspanning, …
  6. Verbetert sociale contacten: bij sporten in groep verbetert dit de sociale contacten.
  7. Verbeterde levensverwachting en levenskwaliteit: waardoor minder ziekte , en dus ook positief financieel effect.
  8. …: nog zo veel meer 

(Diabetescentrum UZ Leuven, 2019)

Het effect op je glycemie is afhankelijk van de soort inspanning. We onderscheiden 3 energiesystemen:

ATP fosfatensysteem: deze vorm van energietoevoer ligt in kleine hoeveelheden in de spieren opgeslagen. Bij deze vorm van energietoevoer komt geen zuurstof aan te pas en is dus snel ter beschikking. Dit systeem is van korte duur (10-15seconden) en is dus in werking bij intensieve inspanning (sprint, krachttraining). Er is geen melkzuurproductie.

Aerobe systeem: dit systeem haalt zijn energie uit koolhydraten en vetten in aanwezigheid van zuurstof. Door zuurstof kan je langer gebruik maken van de energie. Door de zuurstof gaat het melkzuur zich niet ophopen (zuurstof breekt melkzuur af tot water en kooldioxide, bij het vormen van kooldioxide komt energie vrij dat gebruikt wordt voor de heropbouw van ATP). Hierdoor gaat de glycemie dalen.

Bijv: wandelen, fietsen, afstandslopen, afstandszwemmen, …

Anaerobe systeem (melkzuursysteem): dit systeem haalt zijn energie uit glucose en glycogeen, in afwezigheid van zuurstof. Dit systeem wordt aangesproken bij zeer intensieve inspanningen en krachtsporten. Het systeem geeft voldoende energie voor 10 seconden tot 3 minuten. Het eindproduct is melkzuur, een deel hiervan wordt hergebruikt in de vorm van glucose. Dit is één van de redenen waarom de glycemie stijgt bij dit type inspanningen.

Bijv: gewichtheffen, sprinten, judo, boogschieten, verspringen, speerwerpen, …

Figuur 7: anaerobe drempel (Bosch F., Klomp R. (2016) Energieleverantie. In: Hardlopen. Bohn Stafleu van Loghum, Houten)

Anaerobe drempel: dit is de drempel waar er niet meer genoeg zuurstof wordt geproduceerd om melkzuur om te zetten naar energie. Door te trainen verschuift men deze drempel.

melkzuur en glycogeen

Figuur 8: energiesystemen van het menselijk lichaam. (Wilmore JH, Costill DL, Kenney WL (2008). Physiology of sports and exercise, fourth edition, Human Kinetics, Champaign.)

Type sport bepaalt glucosetrend

Figuur 9: Effect van sport op diabetes (Ridell, 2017)

Hoe lang kan ik sporten?

Hoe hoger de intensiteit, hoe sneller spierglycogeen uitgeput is uit de spieren.

Training zorgt voor aanpassingen in het lichaam met snellere afbraak van vet tot gevolg en spaart zo glycogeen uit waardoor je proportioneel meer vet gebruikt en minder snel vermoeid geraakt. Op deze manier bouw je je conditie op.

Bij sporten met diabetes moet je met veel meer rekening houden dan een persoon zonder diabetes. Dit olympisch symbool toont de belangrijkste aandachtspunten:

Een persoon met diabetes moet steeds anticiperend denken en rekening houden met verschillende facetten die het sporten beïnvloeden. Laat je hierdoor niet afschrikken of demotiveren. Op voorhand plannen en handelen maakt het sporten aangenamer.

Figuur 10: beslissingsboom insulinetherapie aanpassen