Sporten met diabetes: algemeen

Laatst geüpdate op 12/05/2020

Sporters met diabetes

diaT1op is een project van UZ Leuven om personen met diabetes aan het sporten te krijgen en/of te houden, we beginnen met uit te leggen wat sporten nu eigenlijk betekent:

De WHO definieert sport als volgt: ‘Physical activity can be undertaken in many different ways: walking, cycling, sports and active forms of recreation (for example, dance, yoga, tai chi). Physical activity can also be undertaken at work and around the home. All forms of physical activity can provide health benefits if undertaken regularly and of sufficient duration and intensity.’ (WHO, 2018)

Mensen met diabetes hebben veel vragen over hoe ze sportieve activiteiten moeten aanpakken. Logisch, want iedere sporter met type 1-diabetes reageert anders op inspanningen. Nochtans geeft sporten patiënten verschillende gezondheidsvoordelen en een beter inzicht in diabetes. Kennis, inzicht en een zekere discipline zijn daarom ook sleutelwoorden voor een goede aanpak.

Figuur: voordelen van bewegen.

Figuur: voordelen van bewegen.

Bron: Vlaams Instituut Gezond Leven. (2020). Waarom is bewegen gezond? Opgehaald van gezondleven.be: www.gezondleven.be

Welke drijfveer je ook gevonden hebt om te beginnen sporten (gewicht verliezen, je beter voelen, een wedstrijd lopen/fietsen, fitter zijn voor de kinderen, betere diabetesregeling, minder insulinenood …), je wordt geconfronteerd met de vraag: ‘Hoe begin ik met sporten?’. Het is dan ook zeer belangrijk om voorbereid de stap naar het onbekende te zetten alvorens je aanvankelijk enthousiasme verandert in: spierpijn, stijfheid, peesontstekingen, ontregelde diabetesregeling, schommelende suikerregeling, hypoglycemie …

Sporten en conditie opbouwen gaat in verschillende fases.

Een trainingsschema kan hier bij helpen, een sportarts kan dit opstellen na een conditietest.

Een trainingsschema heeft vele gezondheidsvoordelen en verlaagt de drempels om te starten en het vol te houden.

Hoe boekt men vooruitgang en wanneer moet je trainen?

Het prestatievermogen stijgt als men supercompensatie kan bereiken. Supercompensatie is de status dat het lichaam verkrijgt als men na een training kan herstellen tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau.

Fases binnen prestatievermogen:

Figuur: fases van prestatievermogen

Figuur: prestatievermogen. Training en herstel op elkaar laten aansluiten om prestatie te verbeteren.

Bron: Kraemer, V. M. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics Publishers.

Fase 1 (1 tot 2uur)

De training zelf, hier moet je je lichaam uitdagen door het even uit balans te brengen (door te sporten creëer je kleine scheurtjes in de spieren die door eiwitsynthese herstellen en nadien sterker worden – CAVE belang van voldoende eiwitten in de voeding).

Fase 2 (24 tot 48 uur)

Herstelperiode, na de training is het belangrijk voldoende te rusten, je spieren moeten recupereren. Tijd van herstel is afhankelijk van de eigen conditie en van de gedane inspanning (hoe beter eigen conditie hoe sneller herstel. Bij lichte inspanning is er ook sneller herstel dan bij zwaardere inspanning).

Fase 3 (36 tot 72 uur)

Je lichaam herstelt en je vermogen stijgt tot boven het beginniveau (supercompensatie). Het is belangrijk in de fase een nieuwe training te plannen om verdere vooruitgang te boeken. Opnieuw is het belangrijk je lichaam uit te dagen tijdens de training.

Figuur: prestatievermogen stijgt door juiste trainingsprikkel.

Figuur: prestatievermogen verbetert.

Bron: Kraemer, V. M. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics Publishers.

a= conditieopbouw met prikkels op de juiste moment.

b= overbelasting, het prestatievermogen neemt langzaam af door te snel en te zwaar na elkaar te trainen. Er is onvoldoende herstel.

Fase 4 (3 tot 7 dagen)

Als binnen deze fase geen trainingsprikkel plaatsvindt is er een daling van het prestatievermogen tot het beginniveau. Timing is dus van groot belang maar verschilt van persoon tot persoon en van de gedane training (intensiteit, duur, …)

Hoe begin je hier nu aan?

Energiesystemen

Het effect op je glycemie is afhankelijk van de soort inspanning. We onderscheiden 3 energiesystemen:

ATP fosfatensysteem

Deze vorm van energietoevoer ligt in kleine hoeveelheden in de spieren opgeslagen. Bij deze vorm van energietoevoer komt geen zuurstof aan te pas en is dus snel ter beschikking. Dit systeem is van korte duur (10-15seconden) en is dus in werking bij intensieve inspanning (sprint, krachttraining). Er is geen melkzuurproductie.

Aërobe systeem

Dit systeem haalt zijn energie uit koolhydraten en vetten in aanwezigheid van zuurstof. Door zuurstof kan je langer gebruik maken van de energie. Door de zuurstof gaat het melkzuur zich niet ophopen (zuurstof breekt melkzuur af tot water en kooldioxide, bij het vormen van kooldioxide komt energie vrij dat gebruikt wordt voor de heropbouw van ATP). Hierdoor gaat de glycemie dalen.

Bijv: wandelen, fietsen, afstandslopen, afstandszwemmen, …

Anaërobe systeem (melkzuursysteem)

Dit systeem haalt zijn energie uit glucose en glycogeen, in afwezigheid van zuurstof. Dit systeem wordt aangesproken bij zeer intensieve inspanningen en krachtsporten. Het systeem geeft voldoende energie voor 10 seconden tot 3 minuten. Het eindproduct is melkzuur, een deel hiervan wordt hergebruikt in de vorm van glucose. Dit is één van de redenen waarom de glycemie stijgt bij dit type inspanningen.

Bijv: gewichtheffen, sprinten, judo, boogschieten, verspringen, speerwerpen, …

Figuur: anaërobe drempel

Figuur: anaërobe drempel.

Bron: Bosch F., Klomp R. (2016) Energieleverantie. Hardlopen.

Anaërobe drempel: dit is de drempel waar er niet meer genoeg zuurstof wordt geproduceerd om melkzuur om te zetten naar energie. Door te trainen verschuift men deze drempel.

Figuur: energiesystemen

Figuur: energiesystemen.

Bron: ***

Hoe lang kan ik sporten?

Hoe hoger de intensiteit, hoe sneller spierglycogeen uitgeput is uit de spieren.

Training zorgt voor aanpassingen in het lichaam met snellere afbraak van vet tot gevolg en spaart zo glycogeen uit waardoor je proportioneel meer vet gebruikt en minder snel vermoeid geraakt. Op deze manier bouw je je conditie op.

  • Duursport: 90-180 minuten
  • Interval training: 45-90 minuten
  • Anaerobe activiteit: 30-45 minuten