Voor optimale sportprestaties is voldoende energie uit voeding essentieel, met een focus op koolhydraten. Sporters met type 1 diabetes moeten extra letten op hun hydratatie en koolhydraatinname om grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Het is belangrijk om koolhydraten in te nemen vóór, tijdens en na het sporten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en prestaties te ondersteunen. Eiwitten zorgen dan weer voor een beter herstel na de inspanning.

Voeding en vocht bij het sporten

Om goed te presteren heeft een sporter voldoende energie uit de voeding nodig. Energie wordt geleverd door 4 voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Bij sporten worden vooral de koolhydraatreserves in het lichaam aangesproken. Deze koolhydraatreserves bevinden zich in het glycogeen. Tijdens het sporten wordt glycogeen omgezet naar glucose in de spieren en de lever (lees ook: Hoe beginnen).

Om optimaal te kunnen presteren, zal men koolhydraten moeten innemen zowel vóór, tijdens als na de inspanning. De timing en hoeveelheid van de koolhydraatinname zijn hierbij cruciaal. Bij een te lage koolhydraatinname gaat het lichaam over van koolhydraatverbranding naar vetverbranding om energie te produceren. Denk eraan dat er steeds voldoende insuline aan boord moet zijn, bij onvoldoende insuline aan boord is er een risico op ketonenvorming bij vetverbranding.

Naast koolhydraten, heeft voldoende vochtinname een prestatie-bevorderend effect. Het zorgt ervoor dat het lichaam afkoelt en dat er een voldoende volume bloed is om energie te verspreiden doorheen het lichaam. Het is dan ook belangrijk om steeds voldoende gehydrateerd te blijven zowel vóór, tijdens als na het sporten.

Let op! Wanneer sporters met type 1 diabetes onvoldoende gehydrateerd zijn tijdens het sporten ontstaat het risico op een hyperglycemie.

Vóór de inspanning

2 uur vóór de inspanning

Neem je laatste hoofdmaaltijd. Dit wordt aanbevolen om maag-darmklachten tijdens de inspanning te vermijden. Om de prestatie zo optimaal mogelijk te kunnen uitvoeren is het essentieel om de nodige energie uit koolhydraten te halen. De focus ligt hierbij complexe koolhydraten om zo langer en intensiever te kunnen presteren. Denk eraan dat de maaltijdbolus van insuline gereduceerd kan worden met 25-75% indien nodig (lees ook: Insuline aanpassen).

Deze maaltijd is best:

  • Niet te groot en goed verteerbaar
  • Koolhydraatrijk
  • Arm aan vet en eiwitten
  • Vezelrijk bij een inspanning van < 60 min
  • Vezelarm bij een inspanning van > 60 min

Naast voeding is ook vocht belangrijk. Tijdens een inspanning verlies je immers vocht door zweten en ademhaling. De kans op krampen en blessures is groter als er te weinig gedronken wordt. Drink 400 tot 700 ml water of dorstlesser (afhankelijk van je glycemiewaarden) 60-90 min voor de inspanning.

30 min vóór de inspanning

Tot 30 min voor de inspanning streven we naar een goede startglycemie, tussen 125-180 mg/dl. Afhankelijk van de glycemiewaarde en de hoeveelheid actieve insuline voor de inspanning dient er een bepaalde hoeveelheid koolhydraten ingenomen te worden. Inname van een snack die vooral complexe koolhydraten bevat wordt aangeraden ter voorbereiding op de inspanning. Hoe minder insuline “aan boord” hoe minder koolhydraten nodig zullen zijn.

  • Bij een verlaging van de insulinedosis of buiten de insulinepiek: neem 10-20g koolhydraten indien glycemiewaarde < 125 mg/dl
  • Geen aanpassing van de insulinedosis of binnen de insulinepiek: neem 20-30g koolhydraten indien glycemiewaarde < 125 mg/dl

Voor aanvang van de inspanning is het aanbevolen om 200 tot 300 ml water of dorstlesser te drinken.

Tijdens de diaT1op workshops worden voorbeelden gegeven van verschillende soorten snacks, en in welke situatie je deze kan consumeren. 

De hierboven opgesomde vuistregels kan je volgen wanneer de inspanning goed op voorhand is ingepland. Wanneer je echter op een onverwacht moment zou willen gaan sporten, is het vooral belangrijk dat je op voorhand je startglycemie nakijkt en de bijhorende aanbevelingen opvolgt (koolhydraten innemen en insuline reduceren indien mogelijk).

Tijdens de inspanning

Tijdens de inspanning kunnen de glycogeenreserves leeg geraken. Om optimaal te kunnen blijven presteren moet dit voorkomen worden door koolhydraten aan te vullen. Dit is vooral belangrijk bij aerobe inspanning, aangezien er een verhoogd risico is op het ontwikkelen van een hypoglycemie. Naast je glycemiewaarden zal de duur van inspanning en de hoeveelheid insuline “aan boord” ook mee bepalen of er al koolhydraten nodig zijn. Dit komt uitgebreid aan bod in onze workshops.

  • Inspanning van < 60 min: koolhydraten die snel in het bloed worden opgenomen.
  • Inspanningen van > 60 min: voedingsmiddelen die glycemie geleidelijk laten stijgen.

Kies koolhydraten uit je basisvoeding en neem eventueel koolhydraten onder vorm van een isotone sportdrank, energiegel, energie- of sportreep, jelly(bar). Het is belangrijk om hierbij de voedingswaardetabel op het etiket te lezen om de koolhydraataanbreng na te gaan. Wanneer je kiest voor een gel of bar, is het belangrijk om voldoende te blijven drinken. De inname van koolhydraten tijdens aerobe inspanning kan je verminderen door het invoegen van anaerobe inspanningen die de glycemie vanzelf doen stijgen (intervaltraining).

Water is de meest effectieve drank voor sporten met een lage intensiteit en voor korte inspanningen (≤ 45 min) zolang de glycemie 125 mg/dl of hoger is. Bij inspanningen van > 45 min is het aangewezen om 600-1200 ml vocht te drinken (water in combinatie met sportdrank), verspreid over de activiteit. Isotone dorstlessers zijn nuttig bij sportactiviteiten van > 60 min. Ze zorgen voor hydratatie en dienen als energiebron waardoor hypoglycemie kan voorkomen worden. Let op: een overconsumptie kan leiden tot een hyperglycemie. Als men bij langdurige inspanningen enkel water zou drinken, loopt men het risico op een tekort aan natrium (hyponatriëmie) en ontstaan er klachten zoals hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en desoriëntatie.

Na de inspanning

Direct na de inspanning

Na het sporten moet je zo snel mogelijk je energiepijl terug aanvullen en met spierherstel beginnen. De glycogeen voorraad moet terug aangevuld worden. Hierdoor heb je kans op scherpe glycemiewaardes tot 48u  na een inspanning.

Kies voor koolhydraatrijke snacks en/of dranken die snel in het bloed kunnen worden opgenomen om zo snel mogelijk de glycogeenvoorraden aan te vullen. Pas je koolhydraatinname aan afhankelijk van je glycemiewaarden. De inname van eiwitten zal bijdragen aan een beter spierherstel tot 24u na de inspanning. Er wordt aanbevolen om ongeveer 20-30 g eiwitten in combinatie met koolhydraten in te nemen 30 minuten tot 2 uur na de inspanning.

Vocht zal zorgen dat de vochtbalans terug hersteld wordt en bijdragen tot een goede recuperatie. Drink na de inspanning zoveel als nodig. Binnen 4-6u na de inspanning moet 150% van het vochtverlies gerecupereerd worden. Hierbij is het eveneens nodig om vooral na intensieve inspanningen natrium aan te vullen door het drinken van sportdranken. Deze is immers grotendeels verloren gegaan door te zweten.

Tijdens de DiaT1op workshops worden voorbeelden gegeven van verschillende soorten snacks, en in welke situatie je deze kan consumeren. 

Avondmaaltijd

Deze maaltijd moet complexe koolhydraten bevatten. Kies daarom voor de volkoren variant.

Voor het slapengaan

Om een nachtelijke hypoglycemie te voorkomen, eet je best een snack voor het slapengaan. Deze moet net zoals bij de avondmaaltijd complexe koolhydraten bevatten.

Let op: Alcoholinname verhoogt het risico op een laattijdige hypoglycemie en wordt dus best vermeden na fysieke inspanning.

Maak je eigen tijdlijn

Een goede voorbereiding op inspanning is essentieel om grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Hierbij moet je rekening houden met het tijdstip van je laatste maaltijd of andere fysieke activiteiten, je vochtinname, koolhydraatinname, startglycemie, de hoeveelheid insuline "aan boord", het type sport dat je wilt beoefenen, de diabetestherapie die je gebruikt, enzovoort. Dit is veel om aan te denken en verschilt voor iedereen. Bij DiaT1op begeleiden we je in dit proces. Na enkele keren sporten kun je je eigen tijdlijn opstellen.

Afbeelding

Lees meer:
Gezondsporten.be - Informatiebrochure voor het begeleiden van sporters met diabetes
Gezondsporten.be - Type 1 diabetes en sport
DiaT1op - Brochure “Sporten met diabetes type 1”
Gezondleven.be - Bewegen bij diabetes type 1: waarom, hoeveel en hoe?
Diabetes Liga – Diabetes en Sporten
Diabeter.nl - Sport, bewegen en diabetes